Пилешкото месо е предпочитан източник на протеин, като една порция от 85 грама съдържа около 24 грама белтъчини. То обаче далеч не е единствената ви опция. Множество други храни предлагат сходно количество протеин и могат да ви помогнат да разнообразите менюто си за по-добро цялостно хранене.

1. Пуешки гърди

Протеин: 25,6 г
Размер на порцията: 85 г
Пуешките гърди са чист протеин, който осигурява малко повече белтъчини дори от пилешкото. Те са отлична алтернатива, ако рецептата изисква пиле, но искате промяна.
Със своите 125 калории за порция от 85 грама, пуешките гърди са само малко по-калорични от пилешките, които съдържат 122 калории за същото количество.

2. Риба тон: жълтопера, синя и албакор

Протеин: 24,8 г (жълтопера), 25,4 г (синя), 19,5 г (консервиран албакор)
Размер на порцията: 85 г
За да достигнете съдържанието на протеин в 85 грама пилешко, ще трябва да консумирате малко повече риба тон албакор от консерва. Жълтоперата и синята риба тон обаче съдържат сходни количества.

Рибата тон може да има високи нива на живак. Препоръчителните граници за консервирана риба тон (която обикновено е с по-ниско съдържание на живак) са две до три порции седмично за бременни, кърмещи или жени, които планират бременност, и две порции седмично за деца.

Рибите тон албакор и жълтопера имат по-високи нива. Синята риба тон също често е с високо съдържание на живак, но нивата зависят от мястото на улов.

3. Скариди

Протеин: 20 г
Размер на порцията: 85 г
Скаридите са универсална, богата на протеини съставка, която може да бъде включена в разнообразни ястия – от салати до паста. Порция от 85 грама сготвени скариди съдържа само 84 калории.

Можете да удвоите тази порция, за да получите 40 грама протеин, като същевременно запазите ниския прием на калории. Скаридите са богати и на калций и имат ниско съдържание на наситени мазнини.

4. Телешка кайма

Протеин: 22,2 г
Размер на порцията: 85 г, 90% чисто месо

Телешката кайма осигурява значително количество протеин, макар и малко по-малко от пилешкото.

Дори и чистата телешка кайма обаче е със значително по-високо съдържание на мазнини от пилешкото: 10 грама мазнини в кюфте от 85 грама, в сравнение с 3,57 грама при пилешкото.

Едно кюфте от чиста телешка кайма (85 г) съдържа 184 калории, с около 62 повече от същото количество пилешки гърди.

5. Сирене Пармезан

Протеин: 10,1 г (твърд Пармезан), 8 г (настърган)
Размер на порцията: 28 г

Може и да не изядете 85 грама сирене Пармезан, но дори 28 грама твърд Пармезан (не настърган) осигуряват 10,1 грама протеин. Грам за грам, Пармезанът има повече протеин от пилешкото, което съдържа около 8 грама на 28 грама. Една порция Пармезан от 28 грама съдържа около 111 калории и 7 грама мазнини.

Настърганият Пармезан е с малко по-високо съдържание на калории и мазнини – 119 калории и 8 грама мазнини.

6. Гръцки йогурт

Протеин: 19,9 г
Размер на порцията: 200 г (натурален, нискомаслен)

Освен добро количество протеин, една порция от 200 грама натурален, нискомаслен гръцки йогурт (стандартна кофичка съдържа между 140 и 200 грама) има 146 калории и 230 милиграма (мг) калций. Това е здравословен избор за набавяне на достатъчно протеин и превъзхожда обикновения нискомаслен йогурт, който има около 11 грама протеин.

7. Леща

Протеин: 17,9 г
Размер на порцията: 1 чаша сготвена

Лещата предлага високопротеинова, растителна алтернатива на животинските белтъчини. Докато стандартната порция е 1/2 чаша, 1 чаша сготвена леща (около 200 грама) доставя 17,9 грама протеин. С 230 калории на чаша, тя има почти два пъти повече калории от 85 грама пилешко (122 калории).

Подобно на пилешкото обаче, лещата е с много ниско съдържание на мазнини и осигурява фибри, каквито в пилешкото липсват. Лещата също така е по-богата на желязо, калий и фолат от пилешкото.

8. Извара

Протеин: 23,5 г
Размер на порцията: 1 чаша (2% масленост)

Изварата се конкурира с пилешкото по съдържание на протеин. Със своите 183 калории, една чаша извара може да се впише в диетата ви, ако следите калориите и приема на протеин. Изварата е с високо съдържание на калций и ниско съдържание на въглехидрати.

Ползите от протеина за здравето и колко ви е необходим

Протеинът е основен макронутриент, който играе жизненоважна роля в почти всяка телесна функция.

От изграждането и възстановяването на тъкани до производството на ензими и хормони, протеинът е от решаващо значение за поддържането на добро здраве.

Тази статия разглежда многобройните ползи от протеина и дава насоки за това колко протеин трябва да се стремите да консумирате дневно.

Какво е протеин?

Протеинът е сложна молекула, съставена от по-малки единици, наречени аминокиселини. Съществуват 20 различни аминокиселини, девет от които се считат за „незаменими“, тъй като тялото не може да ги произвежда и те трябва да бъдат набавени чрез храната.

Източниците на протеин могат да бъдат животински (месо, птици, риба, яйца, млечни продукти) или растителни (бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни).

Ключови ползи от протеина за здравето:

Растеж и възстановяване на мускулите: Протеинът е фундаментален за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан, което е особено важно за активните хора и тези, които се възстановяват от контузия.

Препоръчителният дневен прием (ПДП) на протеин за здрави възрастни е 0.8 грама на килограм (г/кг) телесно тегло. Индивидуалните нужди обаче могат да варират в зависимост от фактори като възраст, ниво на физическа активност и здравословни цели. Например:

Активни хора: Може да се нуждаят от 1.2–2.0 г/кг телесно тегло, за да подпомогнат възстановяването и растежа на мускулите. Възрастни хора: По-високият прием на протеин (1.0–1.2 г/кг) може да бъде от полза за противодействие на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса. Бременни или кърмещи жени: Имат повишени нужди от протеин, за да подпомогнат развитието на плода и производството на кърма.Как да включим протеин в диетата си:

За да си осигурите достатъчен прием на протеин, включвайте разнообразни богати на протеин храни в основните си ястия и междинните закуски.

Някои отлични източници включват:

• Постни меса и птиче месо
• Риба и морски дарове
• Яйца
• Млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
• Бобови растения (боб, леща)
• Ядки и семена
• Тофу и темпе

Протеинът е крайъгълен камък на здравословното хранене, предлагайки широк спектър от ползи за здравето на мускулите, контрола на теглото и цялостното благосъстояние. Като разбирате индивидуалните си нужди от протеин и включвате разнообразни източници, можете ефективно да подкрепите здравословните си цели.

Материалът 8 храни с високо съдържание на протеин, които не са пилешки гърди е публикуван за пръв път на Животът е любов.

Коментари

коментари