Ето колко дълго трябва да можете да държите планк на всяка възраст

Не бъди безразличен, сподели статията с твоите приятели:

Експертът по тренировки и хранене Роуан Клифт от Freeletics обяснява, че качеството на планка е от значение, а не колко дълго го държите. Има обаче насоки за това колко дълго трябва да държите планка, в зависимост от възрастта ви.

Без значение колко дълго държите планка, ви се струва като вечност. Сигурни сте, че са минали часове, но после поглеждате хронометъра и се мъчите само пет секунди.

Макар и дразнещ, планкът обективно е изключително полезен. Обичан от „йога майките“ и войниците, и всички между тях: това е просто, но ефективно упражнение за укрепване на коремните мускули.

Но колко дълго всъщност трябва да можете да го задържите?

Световният рекорд за най-дълъг задържан планк е поставен от Йозеф Салек от Чехия през май 2023 г. за невероятните 9 часа и 38 минути, с час по-дълго от полет Лондон-Ню Йорк. Само мисълта за това кара ръцете ми да треперят.

За щастие, обикновеният човек не е нужно да страда по цял ден.

Експертът по тренировки и хранене Роуан Клифт от Freeletics обяснява, че при планковете всичко е въпрос на качество, а не на количество.

Има обаче насоки за това колко дълго трябва да държите планк, в зависимост от възрастта ви.

Пет навика за дълъг живот, препоръчани от водещ кардиохирург

Възраст 20–39: 45–60 секунди

Според треньора Джоузеф Уеб, който е в индустрията от 17 години, способността да задържите планк за 45 до 60 секунди на двадесет и тридесет години е показател за добра издръжливост на торса. Но той отбелязва, че целта на планка не е да се гонят числа, а да се изгради стабилността на тялото, от която се нуждаете в ежедневието.

Как да правим планк правилно

За правилната форма:

лактите и пръстите на краката държат тялото успоредно на земята
гърбът и краката остават прави, без усукване
бедрата са подравнени с раменете
седалищните мускули и бедрата са активни
вратът е в неутрално положение

Уеб добавя: „Стегнете коремните си мускули, сякаш се подготвяте за удар, но дишането ви трябва да е спокойно и естествено.“

Ако бедрата ви се спуснат, ребрата ви се разширят или раменете ви се стегнат, значи сте загубили правилната форма и вече не активирате желаните мускули.

Уеб казва, че за тази възрастова група, 30 до 45 секунди планк с отлична форма са индикатор за много добра издръжливост на торса.

Ако можете да достигнете 60 секунди, това е знак за отличен контрол на торса за този етап от живота.

Разкрита е тайната: Как да се чувствате по-добре всеки ден

Защо с възрастта става по-трудно?

Как остаряваме:

мускулната маса намалява
Мускулите около бедрата, таза и гръбначния стълб могат да отслабнат или да станат по-малко координирани.
Сковаността на ставите и последствията от стари травми са често срещани
Всичко това затруднява поддържането на стабилна позиция.

Ако можете да стигнете до 30 секунди, това е отличен показател за функционална сила на торсните мускули.

Роуан препоръчва корекции, които ще улеснят изпълнението на планка:

планк за коляно
планк с ръце, повдигнати на пейка или повдигната повърхност

Тези вариации намаляват натиска върху китките, раменете и долната част на гърба, като същевременно укрепват торсните мускули.

Алтернативни упражнения за корем (особено за хора над 60 години)

Ако планкът е твърде труден за вас, Уеб препоръчва:

Наклонена планка – ръцете на повдигната повърхност намаляват натоварването.
Планк на колене – изпълнението на колене улеснява повдигането, но поддържа активирането на торсните мускули.
Птиче куче – в позиция на четири ръце, изпънете противоположната ръка и крак; чудесно за коремните мускули, бедрата и гърба.
Запомнете: качеството е по-важно от продължителността!

Най-важният въпрос е: Какво искате да постигнете с планка?

Целта на планка е да отвори пътя към стабилно и функционално коремно тяло, което ви поддържа при движение – бягане, вдигане на тежести или прости ежедневни дейности. Ако коремните ви мускули си вършат работата, времето е второстепенно.

Колко често трябва да правите планк?

Роуан препоръчва да правите планк от 3 до 5 пъти седмично.

Коремните мускули се нуждаят от редовна активация, но също така се нуждаят от време за почивка. Правенето на планк всеки ден може да е добре, ако променяте интензивността и продължителността. Ако се чувствате уморени, стегнати или болки – вземете си почивен ден.

Кога да спра?

Спрете, ако забележите:

треперене, което не можеш да контролираш
задържане на дъха
болка в долната част на гърба или раменете
падане на тазобедрената става
Това са признаци, че формата е отслабнала и че мускулите вече не работят правилно, пише msn .

Материалът Ето колко дълго трябва да можете да държите планк на всяка възраст е публикуван за пръв път на Животът е любов.