С настъпването на студените месеци започва и познатият период на респираторните инфекции. Според статистиката възрастните боледуват средно между два и четири пъти годишно от настинки.

Вместо обаче да разчитате само на случайността, можете активно да укрепите имунната си система с помощта на целенасочен хранителен режим.

Микронутриентите – ключов фактор за силен имунитет

Докато макронутриентите (протеини, въглехидрати и мазнини) осигуряват основната енергия за тялото, микронутриентите – витамини и минерали – управляват защитните и регулаторните функции на организма.

„Съществуват доказателства, че недостигът на редица микроелементи, като цинк, селен, желязо, мед, фолиева киселина и витамините А, B6, C и E, променя имунните отговори при лабораторни опити. Макар ефектът от подобни дефицити върху човешката имунна защита все още да е обект на детайлни изследвания, резултатите до момента са обещаващи поне за част от тях,“ поясняват специалистите от Harvard Medical School.

За да си набавите нужните микроелементи, включете в седмичното си меню следните храни:

• Витамин A: мляко, сирене, яйчен жълтък, жълти и оранжеви плодове и зеленчуци.
• Витамини от група B: бобови култури, пълнозърнести продукти, ядки, семена, листни зеленчуци.
• Витамин C: цитруси, броколи, ягоди, магданоз, зеле.
• Витамин D: мазна риба, яйчен жълтък, сирене, обогатени млечни и зърнени храни.
• Витамин E: маслини, зехтин, авокадо, пълнозърнести зърнени култури.
• Желязо: крехко червено месо, спанак и зеленолистни зеленчуци, варива.
• Калций: млечни продукти, бадеми, тахан, тъмнозелени зеленчуци.
• Магнезий: ядки, тиквени и слънчогледови семки, пълнозърнести храни, бобови растения.
• Цинк: птиче и телешко месо, риба, стриди, тиквено и слънчогледово семе. Селен: бразилски орех, овесени ядки, слънчогледово семе.

Флавоноидите: естествената бариера срещу патогените

Фитонутриентите, и по-специално флавоноидите, играят съществена роля в активирането на имунния отговор.

Според препоръките за здравословно хранене оптималният прием се постига чрез консумацията на поне пет порции зеленчуци и две порции плодове дневно.

Проучване на wниверситета в Окланд разкрива, че възрастните, които редовно консумират храни с високо съдържание на флавоноиди (като зелен чай, ябълки, боровинки, какао, червено вино и лук) или приемат съответните добавки, са с 33% по-защитени от обикновена настинка в сравнение с останалите.

Един лесен начин за включването им в ежедневието е сутрешната овесена каша с настъргана ябълка и шепа боровинки или здравословен плодов крамбъл с ядки и мюсли.

Пробиотиците – важен съюзник на дихателната система

Макар най-често да се асоциират с цинк и витамин С, защитните механизми срещу вирусите зависят пряко и от чревния микробиом.

Научен обзор на Cochrane Acute Respiratory Infections Group установява, че пробиотиците могат значително да стимулират имунитета и да помогнат за превенцията на вирусни инфекции на горните дихателни пътища.

Допълнително изследване, публикувано в European Journal of Nutrition, посочва, че комбинацията от щамовете Lactobacillus plantarum и Lactobacillus paracasei подпомага производството на B-лимфоцити – ключови клетки в борбата с вирусите. Освен че намаляват риска от разболяване, пробиотиците могат да съкратят продължителността и да облекчат тежестта на симптомите, ако инфекцията вече е налице.

Най-добрите натурални източници включват ферментирали храни като традиционно кисело мляко, кисело зеле, туршии и мисо, както и висококачествени пробиотични добавки.

Баланс и енергия през целия ден

За поддържане на общия тонус през зимните месеци от полза са и сложните въглехидрати. Консумацията на пълнозърнести междинни закуски в късния следобед помага за стабилизиране на енергийните нива, поддържа доброто настроение и допринася за цялостното благосъстояние в сезона на късите и студени дни.

Типичната за студените месеци апатия и спад в тонуса се дължат на намалените нива на серотонин, провокирани от липсата на достатъчно слънчева светлина. Това подчертава д-р Джудит Въртман, автор на книгата „Серотонинова диета“ (The Serotonin Power Diet).

С напредването на зимния сезон настроението лесно може да се влоши, но балансът на серотонина може да бъде възстановен до обичайните му летни нива чрез консумация на сложни въглехидрати.

Д-р Въртман съветва в късния следобед да се приема лека въглехидратна закуска с енергийна стойност между 150 и 200 калории.

Сред най-ефективните храни за повдигане на духа са овесените ядки, малък сладък картоф или препечена пълнозърнеста филийка.

При продължително задържане на симптомите на отпадналост и потиснатост се препоръчва консултация с медицински специалист.

Материалът Храни срещу настинки и грип: Какво да сложим на масата този сезон е публикуван за пръв път на Животът е любов.

Коментари

коментари