Желязото е от съществено значение за организма да транспортира кислород, да произвежда енергия и да поддържа цялостното си здраве. Но дефицитът му е и най-често срещаният хранителен дефицит в света.

Можете да подобрите усвояването на желязо, като включите източници на хемово желязо (от животински храни) и нехемово желязо (от растения) в диетата си, а комбинацията с витамин C е особено полезна.

Практически навици като готвене в чугунени съдове и избягване на вещества, които намаляват усвояването на желязо с храната, също могат да бъдат полезни.

Някои хора обаче се нуждаят от добавки с желязо или медицинско лечение, за да поддържат здравословни нива, пише Health.com.

Животинските храни, като червено месо и риба, съдържат хемово желязо. То обикновено се усвоява по-добре от нехемовото желязо от растенията.

Изследванията показват също, че хранене, съдържащо източник на хемово желязо, може да помогне на тялото ви да използва по-добре желязото от растителните храни.

Храните, богати на желязо, включват червено месо, птици, морски дарове, боб, леща, тофу, спанак и други тъмни листни зеленчуци, както и тъмен шоколад.

Комбинирайте желязо с витамин C

Витамин C помага на тялото ви да усвоява по-добре желязото от растителните храни.

За по-добро усвояване, опитайте да комбинирате боб и леща с домати или чушки, спанак с цитрусови плодове или ягоди, а тофу с цитрусови сосове.

Това е особено важно за хора, които се хранят на растителна основа, като вегани и вегетарианци, тъй като те са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо.

Яжте храни, обогатени с желязо

Някои храни, като зърнени закуски и хляб, са обогатени с желязо и могат да бъдат лесен и достъпен начин за получаване на повече желязо.

Съществуват и растителни алтернативи, като растителни млека и тофу. Те могат да бъдат полезни за тези, които не консумират животински продукти.

Най-често срещаните обогатени храни са зърнени закуски, хляб, тестени изделия, ориз и други зърнени храни, растителни млека и тофу.

Редовното включване на тези храни може да помогне за попълване на запасите от желязо и да намали риска от дефицит на желязо.

Някои съставки в храни, напитки и добавки могат да намалят усвояването на желязо, ако се приемат едновременно с богати на желязо храни.

„Калциевите или цинковите добавки се конкурират с желязото за абсорбция в червата, а кафето или чаят могат значително да я намалят“, обясни Мур.

Абсорбцията може да бъде намалена от кафе и чай, богати на калций храни, добавки с калций и цинк, добавки с фибри и някои храни с високо съдържание на фибри, като пшенични трици.

Ако приемате калций или цинк, е по-добре да изчакате поне два часа преди хранене, богато на желязо, и да оставите кафето и чая за по-късно.

Материалът Това са най-добрите начини да увеличите приема на желязо е публикуван за пръв път на Животът е любов.

Коментари

коментари