Ако използвате TikTok, вероятно знаете, че веднага щом отворите приложението, ще попаднете на хора, които говорят за кортизол, стрес и ефектите му върху здравето ви. Чрез нарастващия брой преживявания на хора, които са имали проблеми с кортизола, този хормон си е спечелил доста лоша репутация, а фактът, че той активира нашата реакция „бий се или бягай“ към внезапни и стресиращи събития, също допринася за това.

По-малко известно е обаче, че кортизолът влияе на множество процеси в тялото и че без него например мозъкът не би могъл да функционира правилно, а също така регулира метаболизма и възпалителните процеси.

Тъй като стресът се е превърнал в неразделна част от ежедневието, кортизолът често е обвиняван за всички проблеми, които възникват в резултат на такъв стрес.

Ендокринологът  Арти Тангуду обяснява пред Women’s Health , че самият кортизол не е толкова лош, колкото е изобразен в социалните медии, и че нивата му естествено се покачват и спадат през целия ден. 

С събуждането нивата на кортизол се повишават, както и кръвното налягане и нивата на кръвната захар, всичко това в опит да ни събудят и да ни подготвят за предстоящия ден. Нивата на кортизол спадат значително вечер, за да ни подготвят за сън.

Ежедневните дейности като хранене, упражнения или работа могат да причинят временно повишаване на кортизола, но това е нормално. 

Проблемът възниква, когато имаме твърде много от тези стимули, които карат нивата на кортизол да останат повишени за дълго време.

Ако решите да стоите будни цяла нощ, за да завършите проект или учене и ако не спите достатъчно няколко дни подред, нивата на кортизол биха могли да се повишат достатъчно, за да повлияят негативно на тялото, и тогава се появяват определени симптоми, които е важно да се разпознаят навреме. 

Симптоми на повишен кортизол

Може да чуете за множество симптоми на висок кортизол в социалните мрежи, но истината е, че има само няколко симптома, на които трябва да обърнете внимание.

Ако сте като цяло здрав човек, тези три параметъра са достатъчни, за да покажат, че кортизолът не циркулира в тялото ви както трябва, и те са:

• Сърдечна честота – Ако забележите, че сърдечната ви честота е повишена в продължение на няколко дни, може да има нещо нередно. Можете да следите сърдечната си честота ръчно, като я измервате с ръка и хронометър или като използвате смарт устройства като часовник или гривна. 
• Холестерол – диетологът Джесика Кординг обяснява как кортизолът и чернодробната функция са свързани, така че нарушенията в нивата на кортизола могат да доведат до повишен холестерол в кръвта. 
• Външен вид на тялото – Ако забележите, че все повече и повече мастни натрупвания се натрупват по корема ви, а не сте променили хранителните си навици или телесното ви тегло не се е променило, е време да посетите лекар и да проверите нивата на кортизола си. 

Как да балансираме кортизола?

Чрез редовно практикуване на тези навици нивата на кортизол би трябвало да се балансират сами. Ако чувствате, че страдате от кортизолов дисбаланс, направете някои промени в живота си и ако те не покажат резултати, може би е време да се консултирате с лекар. 

Тренирайте веднага щом започнете сутринта

Планирайте тренировката си между шест и осем часа сутринта, когато нивата на кортизол са естествено най-високи, а ако това не е възможно, опитайте се да не спортувате поне четири часа преди лягане. 

Изберете силови тренировки

Кардио тренировките като HIIT могат да повишат нивата на кортизол без твърде много ползи за тялото, обяснява треньорката  Шанън Ричи, добавяйки, че би било добра идея да се въведат повече силови тренировки и да се намали честотата на кардио тренировките. 

Съкратете тренировките си

Прекарването на един час в спортна зала може да окаже голямо влияние върху кортизола и тялото ви, поради което би било добра идея да намалите интензивността на тренировките си, а ако вече тренирате интензивно, да ги ограничите до 15 до 20 минути два пъти седмично. 

Сънят трябва да е приоритет

Ако осъзнаете, че не спите минимум седем часа на ден, е време да пожертвате някои вечерни или сутрешни навици, за да си осигурите достатъчно сън. 

Ходете повече

 Ходенето често се пренебрегва като упражнение, но то осигурява големи ползи за здравето с минимално повишаване на нивата на кортизол. Дори 30 до 45 минути разходка на ден ще окаже значително въздействие върху тялото. 

Не пропускайте разтягането в края на тренировката си

 Повишаването на нивата на кортизол по време на тренировка само по себе си не е лошо, ако успешно го намалим. Най-добрият начин да направите това е да се разтегнете и отпуснете в края на тренировката си. 

Не яжте късно

Вторият голям скок на кортизола се случва между четири и пет часа следобед и тогава поне трябва да започнете да приготвяте последното си хранене за деня. Ако натовареният ви график означава, че не се сещате да ядете до лягане, задайте си напомняне да вечеряте по-рано. 

Яжте въглехидрати след тренировка

Най-добрият начин да намалите нивата на кортизол след тренировка е да ядете 30 до 40 грама въглехидрати, което ще повиши нивата на кръвната захар, като по този начин ще увеличи инсулина и ще сигнализира на тялото да забави производството на кортизол. 

Пийте по-малко кафе

Кафето почти мигновено повишава нивата на кортизол. Опитайте се да си осигурите достатъчно енергия през деня чрез адекватен сън, а ако все пак имате нужда от кафе, ограничете го до една до две чаши сутрин.