Лесна протеинова диета

Протеините са незаменима част от здравословното хранене и имат ключова роля в почти всички процеси в организма. Ето защо е важно да присъстват редовно в менюто ти:

Строителен материал за тялото.
Протеините изграждат мускули, кожа, коса, кости, органи и тъкани.
След тренировка, тялото използва протеини, за да възстанови и изгради мускулни влакна.

Подпомагат отслабването.
Храните, богати на протеин, засищат за по-дълго време, така че е по-малко вероятно да преядеш.
Те увеличават термогенния ефект на храната – т.е. тялото гори повече калории при усвояването им.
Намаляват желанието за сладко и късните “гладове”.

Помагат за изграждане и поддържане на мускулна маса.
Ако спортуваш или просто искаш по-оформено тяло, високият прием на протеини е ключов.
Дори при отслабване предпазват от загуба на мускулна маса.

Поддържат имунната система.
Антителата, които се борят с вируси и бактерии, се създават от протеини.
Недостигът на протеини отслабва имунния отговор.

Подпомагат обмяната на веществата и хормоните.
Много ензими и хормони са протеинови по природа – като инсулин, хормон на растежа и др.
Протеините участват в регулиране на кръвната захар, апетита и възстановителните процеси.

Здрави кости.
Въпреки мита, че протеините “разрушават костите”, всъщност достатъчният прием ги поддържа здрави, особено в напреднала възраст.

Колко протеин е нужен?
Средно активен човек: 1.2–1.6 г протеин на килограм телесно тегло.
Активен/тренировки: 1.6–2.2 г/кг.
При отслабване: по-висок прием е полезен за запазване на мускулите.

Понеделник

• Закуска: 3 яйца + пълнозърнест хляб + авокадо

• Обяд: Пилешки гърди на скара + киноа + салата със зехтин

• Следобедна закуска: Кисело мляко (2%) с лъжица ленено семе

• Вечеря: Омлет с белтъци и спанак + домати

Вторник

• Закуска: Протеинов шейк (суроватъчен протеин, банан, бадемово мляко)

• Обяд: Печена сьомга + сладък картоф + броколи

• Следобедна закуска: Сурови ядки + ябълка

• Вечеря: Пуешко филе + салата с рукола, краставица и сирене

Сряда

• Закуска: Кисело мляко с овесени ядки, боровинки и семена чиа

• Обяд: Телешко месо (сварено или печено) + кафяв ориз + зелен фасул

• Следобедна закуска: Варено яйце + моркови

• Вечеря: Риба тон с яйца и зелена салата

Четвъртък

• Закуска: Омлет с 2 яйца + пуешко месо + домати

• Обяд: Пилешко с леща + салата с лимонов дресинг

• Следобедна закуска: Протеинов бар или шейк

• Вечеря: Тофу с киноа и задушени зеленчуци (вегетариански вариант)

Петък

• Закуска: Котидж сирене (извара) + краставица + пълнозърнеста филия

• Обяд: Риба на пара + картоф + задушен спанак

• Следобедна закуска: Шепа бадеми + круша

• Вечеря: Яйца по панагюрски (с малко масло и кисело мляко)

Събота

• Закуска: Протеинови палачинки (с овес, яйца и банан)

• Обяд: Агнешко месо + кус-кус + салата

• Следобедна закуска: Кисело мляко + мед + орехи

• Вечеря: Скариди или миди + ориз басмати + зеленчуци

Неделя

• Закуска: Яйца на очи + бекон (по възможност пуешки) + домат

• Обяд: Печена пъстърва + булгур + салата

• Следобедна закуска: Протеинов шейк + фурми

• Вечеря: Пилешки кюфтета + цвекло и моркови на пара

Съвети за хранене:

1. Разпределяй протеина през деня – не го яж само на вечеря.

2. Пий достатъчно вода – поне 2 литра дневно.

3. Избягвай силно преработени храни – салами, колбаси, бързи храни.

4. Ползвай здравословни мазнини – зехтин, авокадо, ядки.

5. След тренировка – добре е да хапнеш нещо с протеин до 30–60 минути.

6. Следи приема на фибри – храни с много протеин често имат малко фибри, затова включвай зеленчуци.

7. Не се страхувай от въглехидрати, особено около тренировка – важно е какви и кога ги ядеш.

Материалът Лесна протеинова диета е публикуван за пръв път на Животът е любов.

Коментари

коментари