Когато ни се прииска нещо екзотично, ярко и същевременно полезно, ръката ни често посяга към мангото. За щастие, днес този плод се намира във всеки супермаркет.

Време е да разберем защо „кралят на тропиците“ е получил титлата си, каква е разликата между пресен и сушен плод и има ли противопоказания за консумацията му.

Откъде идва мангото?

За родина на мангото се смятат Индия и прилежащите ѝ региони в подножието на Хималаите. Удивителното е, че този плод е култивиран преди повече от 4000 години.

Това означава, че древните индийци са се наслаждавали на сочната му месеста част много преди Европа изобщо да чуе за него.

Днес основните доставчици на манго за европейския пазар са страни като Египет, Израел и Тайланд.

Въпреки това най-големият производител в света си остава Индия, която отглежда близо половината от световната реколта – около 25-26 милиона тона годишно. След нея се нареждат Индонезия, Китай и Пакистан.

Хранителна стойност: пресен срещу сушен плод

Съвременната наука потвърждава, че по богатство на състава и антиоксидантна сила мангото изпреварва много други плодове.

Клинични изпитвания от последните години показват, че редовната му консумация може да подобри чувствителността към инсулин, да намали оксидативния стрес и дори да подпомогне мозъчната функция при хора с наднормено тегло.

Хранителната стойност на мангото обаче силно зависи от вида, в който го консумирате. На практика това са два продукта с напълно различна „мисия“ в хранителния режим.

Прясно манго

В 100 грама зряла, прясна месеста част се съдържат:

• 60–65 ккал
• 15 г въглехидрати
• 1,6 г фибри
• 0,8 г белтъчини
• 0,4 г мазнини

Основните му предимства са високото съдържание на витамин C (до 36 мг, почти половината от дневната норма) и бета-каротин. Само едно манго може да покрие с излишък дневната нужда от витамин А.

Сушено манго

При сушеното манго нещата стоят по съвсем различен начин. В процеса на дехидратация водата се изпарява, а всичко останало се концентрира. Същите 100 грама сушен продукт вече съдържат 300–350 ккал и над 60 грама въглехидрати, предимно под формата на прости захари.

Витамин C почти напълно се разрушава при термичната обработка, но минералите като калий, магнезий и мед, както и част от каротеноидите, се запазват.

Накратко, ако прясното манго е освежаващ десерт и източник на витамини, то сушеното е висококалоричен енергиен концентрат.

Ползи за здравето

Защита от диабет и подкрепа за сърцето

Проучване на Илинойския технологичен институт показва, че ежедневната консумация на прясно манго подобрява инсулиновата реакция, като помага на клетките да реагират по-добре на хормона и поддържа стабилни нива на кръвната захар.

За разлика от контролната група, която е получавала сладолед със същата калоричност, участниците, консумирали манго, не са натрупали излишно тегло. Редовната консумация на плода подобрява гликемичния контрол и намалява рисковите фактори за сърдечносъдови заболявания.

Поддържане на мозъчната функция

Южнокорейски учени от Националния университет в Пусан са изследвали влиянието на мангото върху мозъка. В експеримент, продължил осем седмици, участници с наднормено и нормално тегло са консумирали по 400 грама манго дневно.

Резултатите показали подобрена работна памет при групата с наднормено тегло и повишено внимание и скорост на обработка на информацията при тази с нормално тегло. Тайната се крие в галoтанините – полифеноли, които защитават невроните.

Подобряване на здравето на червата

Мангото съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри. Пектинът и целулозата действат като пребиотици – хранят полезните бактерии, помагат за нормализиране на храносмилането и намаляват подуването.

В сушения вариант концентрацията на фибри достига 3–5 грама на 100 грама продукт.

Запазване на зрението и младостта на кожата

За тези ползи можем да благодарим на каротеноидите. В организма бета-каротинът се превръща във витамин А, който е необходим за синтеза на колаген и обновяването на епителните тъкани. Сушеното манго запазва тези съединения почти изцяло.

Колко манго можем да ядем?

Оптималната доза прясно манго е 150–200 грама на ден. Това е около една чаша нарязана месеста част или половината на голям плод. Такова количество покрива до 91% от дневната нужда от витамин А, без да създава рязко захарно натоварване.

Две-три такива порции седмично осигуряват натрупващ се антиоксидантен ефект без риск от излишни калории.

При сушеното манго правилото е просто: не повече от 30–40 грама на ден, което е една малка шепа.

Препоръчително е да се консумира след хранене, а не на гладно. Да изядете цял пакет наведнъж е равносилно на това да изпиете чаша сладък сироп с фибри.

Диетолозите съветват сушените резени да се добавят към овесени ядки, кисело мляко или домашни енергийни блокчета, а не да се хрупат като семки.

Макар и изключително вкусен и полезен, тропическият плод манго не е подходящ за всеки. Съществуват няколко групи хора, за които консумацията му може да донесе повече вреди, отколкото ползи.

Алергии

На първо място са хората с алергии. Мангото е ботанически роднина на шамфъстъка и отровния бръшлян. Кората му съдържа урушиол – вещество, което при чувствителни индивиди може да предизвика обриви и мехури около устата. Освен това е възможна и кръстосана алергична реакция при хора с алергия към брезов прашец.

Диабет и инсулинова резистентност

Въпреки че някои проучвания сочат, че прясното манго може да подобри инсулиновата чувствителност, това важи само при умерена консумация и като част от цялостен здравословен хранителен режим. Гликемичният индекс на зрелия плод е среден (между 51 и 60). Сушеното манго обаче е абсолютно противопоказно при тези състояния, тъй като действа като истинска „захарна бомба“.

Хронични бъбречни заболявания

Мангото е богато на калий. При нарушена бъбречна функция способността на организма да извежда излишния калий е намалена. Натрупването му в тялото е опасно за сърдечния ритъм и може да доведе до животозастрашаващи състояния.

Как да изберем перфектното манго?

Външният вид често е подвеждащ – цветът на кората невинаги е гаранция за зрялост.

Някои сортове остават зелени дори когато са напълно узрели. За да изберете вкусен и свеж плод, следвайте тези три прости стъпки:

Натиснете леко: Зрялото манго е леко еластично при натиск, подобно на добре узряло авокадо.

Ако е твърдо, оставете го на перваза на прозореца да доузрее. Ако пръстите ви потъват, значи вътре вече са започнали процеси на ферментация.

Помиришете: В областта около дръжката зрелият плод излъчва наситен, смолист аромат с нотки на хвоя и кайсия. Ако няма никакъв аромат, вероятно ще бъде кисело. Ако мирише на алкохол, по-добре го подминете.

Не се плашете от точките: Малките тъмни петънца по кората са признак, че плодът е достигнал своя пик на сладост. Сбръчканата и изсъхваща кора обаче показва, че мангото е презряло.

При избора на сушено манго основният враг е добавената захар. Качествените сушени резени са с бледожълт или матовооранжев цвят, не са лъскави и не лепнат по ръцете. Яркооранжевите, гланцирани и слепнали парченца са сигурен знак, че пред вас стои десерт, потопен в захарен сироп.

Материалът Манго: Сладкият и полезен „крал на тропиците“ е публикуван за пръв път на Животът е любов.

Коментари

коментари