Колко пъти сте си обещавали, че ще станете по-рано, за да тренирате преди работа – и колко пъти наистина сте успявали?

Въпреки че всички знаем, че сутрешната тренировка носи множество ползи, реалността често е различна: бързане, недостиг на сън и претоварен график често избутват тази идея в списъка с „планове за някой друг път“.

Експертите обаче твърдят, че именно няколко минути движение сутрин могат напълно да променят хода на деня.

Фитнес инструкторът Валентино Божиновски обяснява, че не е нужно да прекарвате часове в залата – достатъчни са и десетина минути, за да събудите тялото и ума си.

Защо сутрешната тренировка е толкова мощна?

„В съвременния ритъм на живот тренировката трябва да се впише в нашите задължения. Невинаги можем да тренираме, когато искаме, но сутрешните часове са отлична възможност да си осигурим време за себе си“, казва Божиновски.

Според него движението веднага след събуждане има няколко важни ефекта:

Увеличава притока на кислород и хранителни вещества в тялото; Повишава енергията и концентрацията; Активира метаболизма; Подобрява настроението и психическата стабилност.

Допълнително предимство е, че сутрешните тренировки рядко се отменят. „Когато тренировката е планирана рано, шансовете нещо непредвидено да наруши графика ви са много по-малки“, добавя той.

Тайната е в рутината (и в съня)

Създаването на сутрешен навик не се случва за една нощ. Необходими са две до три седмици, за да може тялото да свикне с новия ритъм.

Но има една ключова предпоставка – качественият сън.

За хормоналния баланс и енергията през деня експертите препоръчват поне 7 до 8 часа сън, най-малко пет дни в седмицата.

За по-лесно събуждане Божиновски съветва:

• Избягвайте късна вечеря;
• Ограничете алкохола и кофеина няколко часа преди лягане;
• Създайте си кратка рутина преди сън (изключване на екрани, релаксация).

Какво да направите веднага след събуждане?

Също толкова важни са и сутрешните навици.

Първо правило: хидратация. Чаша вода веднага след събуждане помага на тялото да се „събуди“.

Ако планирате тренировка, е добре да приемете и малко количество храна – например: банан или друг плод; няколко фурми; протеинов шейк.

Това ще ви даде достатъчно енергия, без да натоварва организма.

Бърза сутрешна тренировка, която можете да направите у дома

Не съществува универсална тренировка, която да е подходяща за всички, но фитнес инструкторът предлага прост план, който лесно може да се изпълни вкъщи.

1. Активна загрявка (2 кръга)

Всяко упражнение продължава 20 секунди, с 10 секунди почивка:

• Jumping Jacks – подскоци с разтваряне на ръце и крака;
• Inchworm – спускане с ръце до пода и придвижване до позиция планк;
• Bear Hold – задържане в позиция на длани и колене, с повдигнати колене;
• Arch Ups – повдигане на ръце и крака от легнало положение по корем.

2. Основна част от тренировката

Клекове с тежест (може и с пълна раница);

• Напади с тежест;
• Обратен планк;
• Коремни преси.

3. Аеробен завършек

Завършете с 20 минути кардио активност: бягане, каране на колело, степер или бързо ходене.

Нов тренд: „микротренировка“ сутрин

Напоследък фитнес треньорите все по-често препоръчват т.нар. микротренировка – кратки серии от 5 до 10 минути физическа активност, които се правят веднага след събуждане. Изследванията показват, че подобни кратки тренировки могат значително да подобрят бодростта, продуктивността и настроението през деня.

Малка стъпка, която прави голяма разлика

Най-голямата пречка пред сутрешната тренировка често е мисълта, че ни трябват много време и дисциплина. Но истината е много по-проста.

Понякога само 10 минути движение са достатъчни, за да започнете деня с повече енергия, по-добро настроение и усещането, че вече сте направили нещо добро за себе си.

А щом веднъж изградите навика – сутрешната тренировка може да се превърне в най-добрата част от деня ви.

Материалът Само 10 мин. сутрин могат да променят деня ви: Как да си създадете полезен навик е публикуван за пръв път на Животът е любов.

Коментари

коментари