Овесените ядки се считат за здравословна и засищаща закуска, но една купа овесени ядки само по себе си често не е достатъчна, за да ви засити до обяд.

Решението е просто – добавете повече протеини

Това съветва Доун Джаксън Блатнър, спортен диетолог и автор на книгата „Размяната на суперхрани“.

„Половин чаша сурови овесени ядки съдържа около пет грама протеин и това просто не е достатъчно, за да започнете деня по начин, който ще ви държи сити“, обяснява тя.

Диетолозите обикновено препоръчват закуската да съдържа около 20 до 30 г протеин.

Можете да ядете протеин като гарнитура, но има много начини да го включите директно в овесената си каша.

Гръцко кисело мляко или скир

Диетологът Саманта Питърсън съветва да добавите лъжица гръцко кисело мляко или скири към готовата каша или да я разбъркате след готвене, за да предотвратите образуването на бучки.

Освен че осигуряват кремообразна текстура, тези млечни продукти осигуряват качествени протеини, калций и пробиотици, които подпомагат здравето на червата. Често има около 15-16 грама протеин в една порция.

Мляко вместо вода

Ако използвате краве или соево мляко вместо вода, ще получите допълнителен протеин без много усилия – около осем грама на чаша. Освен това, кашата ще бъде много по-кремообразна.

Младо сирене

Може да звучи необичайно, но младото сирене частично се разтапя, когато е топло, и създава малки, кремообразни джобчета в кашата. В зависимост от марката, можете да добавите около десет грама протеин. Ако харесвате солени варианти, можете да го поръсите с подправки.

Масла от ядки или семена

Фъстъци, бадеми, кашу – изберете каквото ви харесва най-много и залейте кашата. Освен протеини, ще си набавите здравословни мазнини и минерали като магнезий, които са важни за енергията и устойчивостта на стрес.

Семена

Чиа, конопът и смлян лен са отлични растителни източници на протеини, но също така на фибри и омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето и метаболизма. Чиа може да се смеси по време на готвене, за да се сгъсти кашата, докато конопените семена добавят приятна хрупкавост, когато се поръсят отгоре.

Ядки

Шепа бадеми, орехи или лешници осигуряват допълнителни протеини, фибри и здравословни мазнини. Четвърт чаша може да съдържа около шест грама протеин, а освен това ще получите приятен контраст в текстурата.

Яйца или белтъци

Това изисква малко внимание, но дава чудесен резултат. Докато кашата се готви на слаб огън, разбийте две яйца или половин чаша белтъци в отделна купа, след което бавно ги разбъркайте с горещите люспи за около минута.

Яйцата ще се сварят леко, ще сгъстят сместа и ще добавят около 12 грама качествен протеин. Ако използвате мляко, лесно можете да достигнете 25 грама на порция. След това подправете по желание – канела, ванилия, плодове.

Тофу

Коприненото тофу е подценяван съюзник, особено за тези, които искат растителна закуска. Когато се смеси с малко мляко или вода и се смеси с топла каша, то е почти незабележимо и осигурява протеини, желязо и калций. Има неутрален вкус, така че няма да промени аромата на ястието.

Солена овесена каша

Овесените ядки не винаги е нужно да са сладки. Мислете за тях като за основа, като ориз или киноа, и ги комбинирайте със солени гарнитури. Ето няколко идеи:

• Калифорнийски стил: яйца, сотирано къдраво зеле и авокадо.
• Версия с геврек: пушена сьомга, рукола и смес от подправки.
• Гръцки вкус: пилешко или нахут, домати, спанак и фета.
• Вдъхновение за рамен: рохко сварено яйце, гъби, зелен лук и пикантни гарнитури.
• Югозападна комбинация: черен боб или настъргано пилешко месо, червен пипер, салса и чедър.

С няколко умни допълнения, една обикновена купа овесени ядки може да се превърне в истинска протеинова закуска, която ще ви държи сити, ще стабилизира енергията ви и ще ви помогне да избегнете пристъпите на глад по-късно през деня, пише Real Simple.

Материалът Тези 9 добавки ще превърнат овесените ви ядки в мощна протеинова закуска е публикуван за пръв път на Животът е любов.

Коментари

коментари