След 50-годишна възраст хранителните навици играят решаваща роля за поддържането на здрави и силни кости. Ето кои храни заслужават постоянно място във вашата диета.

Петото десетилетие от живота носи със себе си нов, зрял етап, изпълнен с мъдрост и увереност

Същевременно обаче то бележи и прехода към менопаузата – период, в който резкият спад на естрогена се отразява пряко на костната плътност. След 50-годишна възраст тялото започва да разгражда старата костна тъкан по-бързо, отколкото изгражда нова, което увеличава риска от остеопения или остеопороза.

Добрата новина е, че не сте беззащитни. Храненето е най-мощното ви оръжие, за да запазите скелета си силен, устойчив и жизнен. Вижте пет изключителни храни, които е добре да включите в ежедневното си меню, за да подсилите костите си:

Традиционно кисело мляко (или кефир)

Когато мислим за здравето на костите, умът ни автоматично се насочва към калция. Киселото мляко е един от най-добрите и лесно смилаеми негови източници.

Защо е важно: Само една чаша кисело мляко осигурява близо 30% от дневната доза калций, от която се нуждаете след 50. Освен това то доставя ценни протеини, които съставляват 50% от обема на костите, както и пробиотици, които помагат на червата да усвояват по-добре хранителните вещества.

Сардини и сьомга (с костите)

Мазните риби са истинско съкровище за вашия скелет, тъй като съчетават два незаменими елемента: витамин D и омега-3 мастни киселини.

Защо са важни: Калцият не може да бъде усвоен от организма без наличието на витамин D. Сардините (особено ако се консумират с меките им костици) и сьомгата предлагат тази идеална комбинация. Същевременно омега-3 мастните киселини намаляват възпалителните процеси и предпазват костите от износване.

Тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, броколи, кейл)

Ако смятате, че калцият се крие само в млечните продукти, зелените зеленчуци ще ви изненадат приятно.

Защо са важни: Освен калций, зеленчуци като броколи и кейл са богати на витамин К. Този витамин играе ключова роля, тъй като активира протеините, които свързват калция и го насочват точно там, където е необходим – в костите, като по този начин предотвратяват натрупването му в артериите.

Бадеми и семена от чиа

Ядките и семената са перфектната, хрупкава закуска за офиса или за разходка, която крие огромни ползи.

Защо са важни: Бадемите са ядките с най-високо съдържание на калций. Освен това, както бадемите, така и семената от чиа са пълни с магнезий. Магнезият помага за превръщането на витамин D в неговата активна форма, като гарантира, че калцият ще бъде максимално усвоен от тялото ви.

Сушени сини сливи

Може би ги познавате с благоприятното им действие върху храносмилателната система, но сушените сливи са една от най-добрите (и подценявани) суперхрани за опорно-двигателния апарат.

Защо са важни: Клинични проучвания показват, че ежедневната консумация на сушени сини сливи може да предотврати и дори да обърне процеса на загуба на костна маса при жени в менопауза. Те са богати на бор, калий и мощни антиоксиданти, които предпазват костите от оксидативен стрес.

Златното правило

Правилното хранене върши чудеса, но за да се „заключат“ тези хранителни вещества в костите, е нужен стимул: упражнения със съпротивление. Не пропускайте да ходите с бързо темпо, да практикувате пилатес или да правите леки упражнения с тежести 2-3 пъти седмично.

Грижете се за тялото си отвътре навън, избирайте правилните храни и поддържайте движението и жизнеността си във всяко десетилетие от живота!

(Забележка: След 50-годишна възраст е задължително да правите редовни прегледи с измерване на костната плътност и да се консултирате с лекаря си дали е необходимо да приемате специализирани добавки с витамин D3 или калций.)

Материалът Здраве на костите след 50: 5 ключови храни, които да включите в менюто си още днес е публикуван за пръв път на Животът е любов.

Коментари

коментари