Магнезият привлече много внимание през последните години, поради твърденията, че подобрява съня и подпомага храносмилането.

Магнезият е ключово хранително вещество за цялостното здраве и е особено важен за сърцето, мускулите и нервите.

За съжаление, много хора консумират по-малко от препоръчителното количество, въпреки че той се среща естествено в храни като зелени листни зеленчуци, боб, бобови растения и пълнозърнести храни.

„Магнезият е от съществено значение за много функции в тялото и играе роля във всичко – от здравето на костите до нервната функция“, казва диетологът Ерин Палински-Уейд пред EatingWell, добавяйки, че магнезият също помага за контролиране на нивата на калций и витамин D, които са от съществено значение за здравословното формиране на костите.

Помага за регулиране на кръвното налягане

Магнезият играе важна роля в сърдечната функция, така че адекватният му прием може да помогне за предотвратяване на високо кръвно налягане и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

„Някои изследвания показват, че приемът на магнезий може леко да понижи кръвното налягане“, казва регистрираният диетолог Тоби Амидор. Дори малко количество магнезий може да помогне за понижаване на кръвното налягане, ако се придържате и към други здравословни навици като физическа активност и ограничаване на приема на натрий.

Намалява риска от диабет

„Магнезият помага за метаболизма на глюкозата“, обяснява Амидор. Това помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и намалява риска от диабет. Проучванията показват, че адекватният дневен прием на магнезий може да намали хипергликемията, високите нива на триглицеридите и кръвното налягане, което може да помогне при метаболитен синдром и управление на диабета.

Подпомага здравето на костите

„Тъй като магнезият помага за регулирането на калция и витамин D в организма, той е от решаващо значение за здравето на костите и е важно хранително вещество за предотвратяване на костна загуба и остеопороза“, посочва Палински-Уейд. Амидор добавя, че има положителна връзка между приема на магнезий и костната плътност както при мъжете, така и при жените – по-силните кости са по-малко склонни към фрактури.

Може да подобри качеството на съня.

Подобряването на съня е едно от най-често цитираните ползи от магнезия. Въпреки че някои изследвания сочат положителен ефект, са необходими повече доказателства, за да се потвърди. Палински-Уейд обаче казва, че адекватният прием помага за регулиране на настроението, което е ключово за цялостното здраве. Когато се чувствате по-малко стресирани и тревожни, е по-вероятно да заспите по-лесно.

Поддържа здравето на сърцето

Магнезият е от съществено значение за здраво сърце. Според Палински-Уейд, той помага за поддържането на редовен сърдечен ритъм благодарение на ролята си в транспортирането на калциеви и калиеви йони през клетъчните мембрани, което стабилизира сърдечния ритъм.

Намалява възпалението в тялото

Като антиоксидант, магнезият може да помогне за намаляване на хроничното възпаление. Това допринася за дълголетие, поддържане на здравословно тегло и намаляване на риска от хронични заболявания. Няколко проучвания показват, че добавките с магнезий могат значително да намалят маркерите на възпалението.

Помага в борбата с мигрената

Мигрената е неврологично разстройство, което причинява силно главоболие, често съпроводено с гадене, повръщане и чувствителност към светлина и звук. Някои изследвания показват, че магнезият може да бъде полезен при лечение и предотвратяване на мигрена, но са необходими повече доказателства. Амидор отбелязва, че дефицитът на магнезий може да предизвика главоболие, което може да увеличи риска от мигрена.

Какво се случва при дефицит на магнезий?

Дефицитът възниква, когато нивата на минерала са твърде ниски, най-често поради недостатъчен хранителен прием. Въпреки че много хора не получават достатъчно, истинският дефицит е рядък. Симптомите могат да включват загуба на апетит, гадене, повръщане, умора, слабост, изтръпване, мускулни крампи, промени в настроението и неравномерен сърдечен ритъм. В по-тежки случаи могат да се появят гърчове, както и ниски нива на калций и калий в кръвта.

От колко магнезий се нуждаем?

Необходимото количество зависи от възрастта, пола и дали жената е бременна или кърми.

Средностатистическият възрастен мъж се нуждае от 400–420 мг на ден, а жената от 310–320 мг. Бременните жени се препоръчват да приемат 350–360 мг, а кърмещите жени – 310–320 мг на ден.

Най-добре е да се консултирате с медицински специалист за индивидуални препоръки.

Най-добрите източници на магнезий чрез храната

Магнезият се среща естествено в много храни, особено в зеленолистни зеленчуци, боб, бобови растения и пълнозърнести храни. Някои от най-добрите източници включват тиквени семки, семена от чиа, бадеми, спанак, кашу, фъстъци, соево мляко, черен боб, едамаме, кафяв ориз и обикновено кисело мляко.

Безопасен ли е магнезият за всички?

Прекомерният прием чрез храната не е риск, тъй като бъбреците отделят излишното количество. Високите дози добавки обаче могат да причинят проблеми като спазми, диария и гадене. Дози над 5000 мг на ден са опасни и могат да доведат до отравяне.

„Магнезиевите добавки могат да взаимодействат с някои лекарства, като диуретици, лекарства за сърце и някои антибиотици, така че не забравяйте да се консултирате с лекар преди употреба“, предупреждава Палински-Уейд.

Как да изберем хранителна добавка?

Най-добре е да си набавяте магнезий от храната, но в някои случаи добавките могат да бъдат полезни — винаги по съвет на лекар. Има няколко форми, като цитрат, аспартат, лактат и хлорид, които се абсорбират по-добре от оксид и сулфат.

Палински-Уейд съветва да се приемат с храна, за да се намалят стомашно-чревните странични ефекти, и да се избират продукти с доказано качество.

Магнезият е основен минерал, важен за здравето на сърцето, здравето на костите и енергийния баланс. Той помага за намаляване на риска от диабет и регулиране на кръвното налягане, като най-добре се консумира чрез балансирана диета. Ако се нуждаете от добавки, не забравяйте да се консултирате с лекар или фармацевт за подходящата форма и дозировка.

Добре ли е да се приема ежедневно?

Най-добре е да си набавите необходимото количество чрез диета. Ако това не е възможно, приемът на дневна добавка може да е безопасен, стига дозата да не е твърде висока. Поради разнообразието от форми, препоръчително е да се консултирате с медицински специалист относно правилната дозировка и вид.

Кой не трябва да приема магнезий?

Хората, приемащи определени лекарства, като диуретици, инхибитори на протонната помпа и антибиотици, трябва предварително да се консултират с лекар.

Какви витамини не трябва да се приемат с магнезий?

Няма научни доказателства, които да предполагат, че други витамини трябва да се избягват, когато се приема магнезий. Вашият лекар обаче може да направи индивидуални препоръки.

Колко магнезий е твърде много?

Приемът на 5000 мг или повече на ден чрез добавки може да доведе до токсичност. Средностатистическият възрастен се нуждае от 310 до 420 мг на ден, в зависимост от възрастта, пола и други фактори, като например бременност.

Материалът Какво се случва с тялото, когато приемате магнезий всеки ден е публикуван за пръв път на Животът е любов.

Коментари

коментари